O Papel da Hidratação na Atividade Física

O estado de hidratação é um dos fatores determinantes para a prática de atividades físicas. Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve ser liberado para o ambiente, para que não ocorra um aumento da temperatura corporal. Esse calor é liberado pelo corpo através do suor, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e a regulação da temperatura.

Sempre que líquidos forem perdidos através do suor mais rapidamente do que são repostos, a pessoa estará num processo de desidratação. A conseqüência direta da desidratação é um desempenho físico prejudicado, podendo ocasionar danos sérios ao organismo.

Estes efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda de peso corporal, agravando-se à medida que ela se acentua. Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal subseqüente de desidratação. Em torno de 3%, há uma redução importante do desempenho físico; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.

É importante que sejam reconhecidos os sinais e sintomas da desidratação. Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, menor excreção urinária (oligúria) e aumento da concentração da urina. Quando severa, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, dificuldade para urinar (disúria), pele dormente, delírio e espasmos musculares.

Por esses motivos a hidratação se faz muito importante para a prática de atividades físicas.

Reposição Hídrica

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício para manter um nível adequado de hidratação em pessoas fisicamente ativas.

A ingestão de 250 a 600 ml de líquidos pelo menos duas horas antes do exercício irá ajudar a assegurar o início do exercício com um grau de hidratação apropriada, além de dar tempo para que qualquer excesso de líquido seja liberado pela urina.

Durante a atividade física, o objetivo da ingestão de líquidos deve ser de balancear os líquidos perdidos através do suor ou, quando as taxas de suor são muito altas, repor o quanto de líquido for possível. Isto é alcançado bebendo pequenos volumes (125 a 500 ml de líquido) regularmente, a cada 15 minutos.

Uma reidratação adequada após uma sessão de exercício significa começar bem hidratado a próxima sessão de exercícios.

Água

A água pode ser uma boa opção de reidratação para o exercício. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de elevada intensidade como o futebol, o basquetebol e, o tênis, bebidas contendo sódio e carboidratos são mais apropriadas.

Sódio

Como perdemos sódio através do suor, em algumas situações justifica-se a sua ingestão durante o exercício. Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração ou para as atividades de elevada intensidade, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g/l (20 a 30mEq·l-1) de sódio, que corresponde a uma concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto.

Carboidrato

A ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60g/hora. Porém, para atividades de até uma hora de duração, a reposição de carboidrato não se faz necessária.

A recomendação de reposição hídrica com carboidrato e sódio deve ser orientada pelo nutricionista. Procure orientação de um profissional habilitado e, boa atividade física !

Matéria de Nutrição por Noelle Vieiralves, Nutricionista pós-graduada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP (CRN 24.303)

Referências:

Atividade Física no Calor: Regulação Térmica e Hidratação. Gatorade Sports Science Institute. Cidade do México, Fevereiro, 1999.

Diretriz da Sociedade de Medicina do Esporte. Rev Bras Med Esporte. v.9, n.2, mar/abr 2003.

Machado-Moreira, C. A, et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte. v.12, n.6, nov/dez 2006.

Sobre Body Form Studio Personal Training

Tenho mais de 10 anos de experiência como Preparador Físico de Futebol Profissional no Brasil e no exterior. Atualmente, uso toda essa minha experiência em condicionamento físico e musculação para trabalhar com pessoas que buscam uma qualidade de vida melhor, emagrecimento, aumento de massa muscular, entre outros. No entanto, vale ressaltar que a minha principal metodologia de trabalho são os exercícios funcionais que tem revolucionado os métodos de treinamento pelo mundo.
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